De afgelopen tijd heb ik me afgevraagd: ‘hoe kan ik sneller hardlopen?’. Zoals jullie misschien al weten is mijn doel om voor eind oktober 2021 onder de 15 minuten te rennen op de 5 kilometer Hiervoor moet ik bijna 2 minuten sneller rennen dan mijn huidige tijd van 16:50.
Ik heb daarom voor mezelf op een rijtje gezet wat ik zelf kan doen op mijn record aan te scherpen.
Gezond eten heeft een gunstig effect op sportprestaties, dus ik heb als eerste de schijf van 5 op het voedingscentrum geraadpleegd. Hieruit kwam het volgende naar voren
1.Goede voeding voor hardlopen
- Eet voldoende groente en fruit
- Olie en halvarine zijn belangrijk vanwege de onverzadigde vetten
- Zorg dat je genoeg vocht binnenkrijgt zoals water, koffie en thee
- Volkoren producten waaronder pasta en brood zijn heel belangrijk
- Varieer met vlees, vis, eieren en peulvruchten.
- Eet regelmatig ongezouten nootjes
Het voedingscentrum geeft een goede indicatie wat gezonde voeding is. Maar ik heb nog verder gekeken om te ontdekken welke voeding een prestatieverhogend effect heeft voor hardlopers. Ik heb ze hieronder op een rijtje gezet.
Amandelen eten werkt
Amandelen bevatten antioxidanten en eiwitten die je als hardloper nodig hebt om tot een goede prestatie te komen. Je kunt deze nootjes ook gemakkelijk combineren met magere yoghurt of een maaltijdsalade.
Eieren
Eieren bevatten veel eiwit dat weer belangrijk is als bouwstof voor het herstel van je lichaam. Bovendien is een ei ideaal als energiebron.
Sinaasappels
De sinaasappels bevatten vitamine c en zorgen ervoor dat je minder last krijg van spierpijn. Wel zo handig als je meerdere keren per week wilt hardlopen.
Zwarte bonen
Deze bonen bevatten veel eiwitten en vezels. De vezels zijn belangrijk voor je spijsvertering en bevordert een gezond cholesterol
Zalm
Deze vis levert een grote portie eiwitten en bevat daarnaast omega 3 vetzuren die een ontstekingsremmende werking hebben.
Volkoren brood en pasta
Volkoren brood en pasta bevatten koolhydraten, dat energie aan je lichaam biedt. Daarnaast bevatten deze producten ook vitamine B dat goed is voor je stofwisseling en dat ook een positieve bijdrage levert aan je energieniveau.
Kip
Een kip bevat veel eiwit dat hardlopers nodig hebben voor het herstel na het hardlopen.
Cafeïne
Koffie en andere cafeïne houdende producten hebben een stimulerende werking op je hardloopprestatie. Dit betekent dat cafeïne ervoor kan zorgen dat je beetje harder rent om je record te verbeteren.
Rode bietensap
Vanwege het nitraat dat bietensap bevat, wordt het zuurstofverbruik tijdelijk verlaagt, waardoor je net iets sneller kan rennen.
Chocolademelk
Misschien verrassend, maar chocolademelk is het ideale hersteldrankje vanwege de proteïnes dat het bevat. Na het hardlopen een glaasje chocolademelk drinken helpt je dus beter te herstellen.
2. Hardloopschoenen maken het verschil
De ontwikkelingen op het gebied van hardloopschoenen gaan razendsnel. Met een goede hardloopschoen kan je tot wel 10 seconden per kilometer sneller rennen. Onlangs heeft Nike de Vipor Fly en de Apha Fly op de markt gebracht. Met deze schoenen zijn al veel hardlooprecords gesneuveld vanwege een extra demping in de schoen. Om nog sneller te rennen, zijn deze schoenen zeker aan te bevelen.
3. Hardloopschema opstellen en uitvoeren
Ik heb voor mezelf een simpel maar effectief hardloopschema opgesteld. Het is belangrijk in verschillende hardloopzones te rennen om je conditie en snelheid te verbeteren. Hieronder heb met deze kennis in het achterhoofd een schema opgesteld dat zorgt voor een snellere hardlooptijd op de 5 km. Let op: ik ren 7 dagen per week, het is alleen raadzaam eerst te beginnen met 2 keer hardlopen per week en het aantal hardloopdagen stap voor stap op te bouwen.
Dag 1:
- Gemakkelijke rek en strek oefeningen om het lichaam warm te maken
- 500 meter met een lage intensiteit hardlopen met 2x in een sprint van 50 meter tussendoor
- 5000 meter hardlopen en zo snel als mogelijk starten (na 2 minuten voor ik de verzuring, maar mijn strategie is om het moment van verzuring steeds langer uit te stellen). Uiteraard kun je er ook voor kiezen om de 5 km te rennen in een stabiel tempo. Ik kies er persoonlijk voor zo snel als mogelijk te beginnen omdat dit mij uiteindelijk de snelste tijd oplevert.
- Nogmaals 500 meter rustig hardlopen als cooling down
- Spieren rekken en strekken.
Dag 2:
- Lichte rek- en strekoefeningen
- 500 meter rustig rennen als warming up
- 6.44km (4 mijl) rennen op 80 tot 90% van je vermogen. Het doel is een stabiel tempo te rennen met een korte versnelling op het eind
- Cooling down van 500 meter
- Rek en strekoefeningen
Dag 3:
- Rekken en strekken op een rustige manier
- 500 meter hardlopen met een lage intensiteit en tussendoor 2x 50 meter sprinten
- 5000 meter hardlopen. Eerste 2,5 km op 90 procent vermogen en vanaf de 2,5 km stap voor stap doorversnellen naar 100% procent van je maximale snelheid.
- 1000 meter rennen op 80% met 2x een sprint in tussendoor van 50 meter
- Wandel 500 meter als cooling down
- Spieren na het hardlopen rekken en strekken
Dag 4 :
- Gemakkelijke rek en strek oefeningen om het lichaam warm te maken
- 500 meter met een lage intensiteit hardlopen met 2x in een sprint van 50 meter tussendoor
- 5000 meter hardlopen en zo snel als mogelijk starten (na 2 minuten voor ik de verzuring, maar mijn strategie is om het moment van verzuring steeds langer uit te stellen). Uiteraard kun je er ook voor kiezen om de 5 km te rennen in een stabiel tempo. Ik kies er persoonlijk voor zo snel als mogelijk te beginnen omdat dit mij uiteindelijk de snelste tijd oplevert.
- Nogmaals 500 meter rustig hardlopen als cooling down
- Spieren rekken en strekken.
Dag 5:
- Lichte rek- en strekoefeningen
- 6000 meter interval training op een natuurlijke manier. Begin met een rustig tempo hardlopen met vervolgens naar mogelijkheid tussensprints van 10 seconden tot 60 seconden. Zo sla je twee vliegen in een klap. Je rent een wat langere afstand en traint om sneller te rennen, waardoor je in de toekomst een sneller hardlooptempo een langere tijd kan vasthouden.
Dag 6:
- Spieren rekken en strekken
- 500 meter rustig hardlopen met tussendoor twee korte sprints
- 5000 meter zo snel als mogelijk hardlopen op 100 procent. De eerste 2,5 kilometer proberen zo hard mogelijk te sprinten. De tweede 2,5 kilometer proberen het tijdverlies ten opzichte van de eerste 2,5 kilometer te beperken. Doel is of fysieke en mentale weerbaarheid te verhogen.
Dag 7:
- Rekken en strekken zonder te forceren
- 7000 meter rennen in een rustig tempo tot maximaal 80% van je mogelijkheden. Doel is om ontspannen te rennen en spieren niet te forceren
- Rekken en strekken om spieren soepeler te maken
4. Een hardloophorloge helpt om mijn race beter in te delen
Voor mij is het belangrijk om data te hebben zodat ik weet hoe mijn hardloopprestatie is geweest. Handig om te meten is
- Afstand per kilometer of mijl en eindtijd
- Gemiddelde en maximale hartslag
Aan de hand van deze gegevens weet je hoe ver je gerend hebt en op welk deel van de route je sneller of langzamer bent. Bovendien kun je ook meten in hoeverre je maximaal getraind hebt en of het verstandig is jouw run op een andere manier in te delen om tot een snellere tijd te komen.
5. Aerodynamische kleding zorgt voor minder weerstand
Loopkleding dat naadloos aansluit bij jouw lichaam zorgt ervoor dat je minder luchtweerstand hebt en hierdoor ben je aanmerkelijk sneller. Helemaal als je te maken hebt met wind tegen. Daarom vind ik aerodynamische hardloopkleding belangrijk.
6. Hardlooptechniek trainen
Ik heb iemand laten meekijken tijdens het hardlopen. Vaak kan je met een paar kleine aanpassingen al je hardloopsnelheid verhogen. Zorg dat je ontspannen rent maar niet de fietshouding aanneemt. Kantel je bekken tijdens het hardlopen een beetje naar achteren voor een licht holle rug. Zorg dat je jezelf lang (dus niet als een puddig 🙂 ) maakt tijdens het hardlopen maar een beetje naar voren buigt voor een voorwaartse kracht. Op Youtube staan ook tal van video’s online om je hardloophouding en voet en beentechniek voor het hardlopen verder te optimaliseren.
7. Flexibiliteitstraining om soepeler en sneller te rennen
Als je leniger bent, zorgt dit voor een soepelere loop. Waardoor je sneller kan rennen. Ik heb gekeken wat zijn eenvoudige oefeningen om leniger te worden. De onderstaande oefeningen doe ik dagelijks
- Probeer met je vingers de toppen van je tenen aan te raken. Herhaal dit 10x
- Buig met je lichaam zo ver als mogelijk naar achteren, naar links en naar rechts
- Zwaai je been zo ver als mogelijk naar voren en achteren en herhaal dit 10x. Gebruik eventueel een stoel ter ondersteuning
8. Buik- en rugspieren trainen
Ik heb een matje gekocht om rug- en buikspieren extra te trainen. Op Youtube vind je vele oefeningen die je kunt doen om je rug en buik te trainen voor hardlopen. Een belangrijke oefening is planking. Ga eerst liggen op je buik. Steun daarna op je ellebogen en de toppen van je tenen en maak je zo lang mogelijk. Hierdoor wordt je rug getraind en zo kun je langer een juiste houding aannemen tijdens het hardlopen. Door het doen van deze oefeningen kan ik sneller hardlopen.
