Ik had gisteren een rustdag genomen omdat de spieren stram voelden. Vandaag had ik me voorgenomen om mijn persoonlijk record van 16:44 op de 5 km verder aan te scherpen. De omstandigheden waren ideaal met 14 graden en met een beetje wind.
Hardloopplan opstellen
Om mijn PR van afgelopen woensdag wederom te kunnen verbeteren. Wilde ik voor mezelf op een rijtje zetten waar ik tijd kon pakken. Ik begon met een eenvoudig hardloopplan te maken in Word.
De afgelopen keer had ik de eerste mijl in 05:13 gerend met een gemiddelde snelheid van 18,5 km per uur. De tijd die ik moet lopen per kilometer of mijl bereken ik altijd met de loopsnelheid tool op de site van runinfo.
In de eerste mijl zit voor mij weinig marge, omdat ik altijd zo snel als mogelijk start. Op mijn hardloophorloge had ik ook gezien dat mijn snelheid na 2 minuten afneemt maar naar 4 minuten stabiel blijft.
Ik had me daarom voorgenomen het eerste deel in 05.10 te rennen. Dit leek me het maximaal haalbare.
Op de tweede mijl had ik de vorige keer een beetje tijd laten liggen. Ik rende dit deel de vorige keer in een tijd van 05:29. Hier moest ik dus wat sneller kunnen rennen. Een tijd van 05:20 zou voor mijn gevoel mogelijk moeten zijn. Ik had op mijn horloge gezien dat ik altijd wat tijdverlies direct na de 1 mijl. Ik had me daarom voorgenomen direct na 1 mijl een kleine versnelling te plaatsen.
De derde mijl wilde ik deze keer proberen binnen 05:30 te rennen. Hierdoor zou ik ten opzichte van de eerste mijl 20 seconden verliezen. Dit leek me realistisch. De afsluitende 197 meter wilde ik rennen binnen de 33 seconden. Dit was de tijd die ik de vorige keer ook gerend had.
Mijn hardloopplan
Mijn hardloopplan van was als volgt
- 1 mijl – 05.10
- 2 mijl – 10.30 (05.20)
- 3 mijl – 16.00 (05.30)
- 5 km – 16.33 (0.33)
- Eindtijd 16.33
Na de warming up te hebben gedaan, was ik klaar voor de 5 km run. Ik ging vandaag langs het Noord-Willemskanaal rennen. De eerste kilometer ging goed en begon in een hoog tempo, zoals ik gepland had. De eerste mijl kwam ik door in een tijd van 05.15. Dit viel me wat tegen, omdat ik voor mijn gevoel sneller liep. Ik wist nu wel, dat ik moest gaan versnellen om mijn record te kunnen verbeteren. De tweede mijl rende ik in 05.26. Alweer verloor ik 6 seconden ten opzichte van mijn plan.
De derde mijl probeerde ik zo snel als mogelijk te rennen en ik wist het tempo goed vast te houden. Ik rende deze mijl ook in 05.26, waarmee ik 4 seconden terug pakte op het schema. De laatste 197 meter sprintte ik naar de finish en ik zette de tijd stil na 16:39,5. Ik had mijn persoonlijk record met 5 seconden aangescherpt.
Hoewel ik de tijd van 16.33 net niet gehaald had, was ik toch tevreden mijn mijn PR. Het hardloopplan had zeker geholpen.
Hebben jullie weleens een hardloop plan of schema opgesteld om je race zo goed mogelijk in te delen? Laat onderaan deze blog graag je reactie of feedback achter.
